Cara Meningkatkan Kadar HDL (Kolesterol Baik)

Meningkatnya kadar kolesterol dalam tubuh banyak diakibatkan oleh gaya hidup kita, terutama pada makanan yang kita konsumsi setiap hari. Karena itu untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah harus merubah pola makan dan pola hidup.

Kolesterol baik adalah kolesterol yang bisa menetralisir kolesterol jahat, artinya kolesterol ini membantu melancarkan pembuluh darah yang buntu akibat mengendapnya kolesterol jahat (LDL-/low density lypoprotein).

Cara Menurunkan Kolesterol Jahat dan Meningkatkan Kadar HDL

Banyak cara untuk menurunkan kadar kolesterol jahat. Berikut adalah 9 cara menurunkan kadarkolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik:

1. Minum jus jeruk

Minum tiga gelas jus jeruk per hari dapat meningkatkan levell HDL sebesar 21% setelah tiga minggu.

Hasil penelitian ini juga memberi informasi bahwa buah dan sayuran dengan kandungn antioksidan dapat meningkatkan level HDL.

2. Niacin

Niasin (vitamin B3) membantu meningkatkan HDL. Orang dengan kadar HDL rendah dianjurkan mengkonsumsi 500 -1.000 miligram niacin per hari.

Akan tetapi, niacin berlebih dapat menimbulkan beberapa efek samping terutama bagi orang yang sudah memiliki tingkat HDL tinggi. Konsumsi suplemen niacin harus dipantau oleh dokter.

3. Glycemic Load

Glycemic load pada dasarnya merupakan standar untuk mengukur efek sebuah porsi makanan mampu menaikkan gula darah. Glycemic load yang tinggi akan menurunkan kadar HDL.

Oleh sebab itu direkomendasikan asupan karbohidrat kita berasal dari biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan produk susu bebas lemak dan rendah lemak. Makanan ini cenderung berada di ujung bawah skala glikemik.

4. Memilih Lemak Sehat

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal tidak hanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol “buruk”, tapi juga dapat meningkatkan kolesterol “baik”.

5. Kedelai

Produk kedelai memiliki manfaat bagi kesehatan jantung. Produk kedelai memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi dan rendah lemak tak jenuh. Produk kedelai juga tinggi serat.

Sebuah analisis menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon yang ditemukan dalam kedelai mampu mengangkat tingkat HDL sebesar 3% dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner sekitar 5%.

Kedelai juga dapat menurnkanl LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida lemak darah).

Penelitian lain menunjukkan penurunan kolesterol LDL (sekitar 3%) dan trigliserida (sekitar 6%) dengan sekitar tiga porsi kedelai setiap hari.

6. Mengurangi Konsumsi Alkohol

Minum alkohol dalam jumlah moderat bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Menurut sebuah penelitian, alkohol dalam jumlah moderat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan membuat kolesterol keluar dari dinding arteri.

7. Latihan Aerobik

Latihan aerobik 30 menit 2-3 kali seminggu dapat membantu meningkatkan HDL.

8. Berhenti Merokok

Para ahli sepakat bahwa berhenti merokok dapat meningkatkan angka HDL.

9. Mengurangi Berat Badan

Kelebihan berat badan atau obesitas berkontribusi terhadap rendahnya kadar HDL.